High-Protein-Snacks: So einfach geht gesund
Klar lieben wir Snacks! Aber geht das auch gesund und lecker? Unser Küchenteam hat mit Hülsenfrüchten experimentiert und unglaublich leckere Snack-Alternativen entdeckt. Das sind unsere Favoriten.
Snacks gehören für viele zum Alltag – ob im Büro, unterwegs oder abends auf dem Sofa. Doch Fertigprodukte wie Chips, pikante Nüsse oder Energieriegel enthalten oft viel Zucker, Salz und unnötige Zusatzstoffe. Dabei geht es auch anders: Wenn du deine Snacks selbst machst, weißt du genau, was drinsteckt – und kannst Fett, Salz und Süße so dosieren, wie es dir schmeckt. Außerdem bist du flexibel in der Geschmacksrichtung: mal mild, mal spicy, mal süß.
Power aus Proteinen: Deshalb sind eiweißreiche Snacks ideal
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe und erfüllt viele Funktionen im Körper. Es unterstützt den Muskelaufbau, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass wir uns länger satt fühlen. [1] Besonders für Snacks zwischendurch ist das ideal, weil sie uns mit Energie versorgen, ohne ein Nachmittagstief oder Heißhunger auszulösen. Kein Wunder also, dass High-Protein-Snacks gerade so beliebt sind.
Gut zu wissen: Von „High Protein“ dürfen wir laut dem Bundeszentrum für Ernährung dann sprechen, wenn ein Lebensmittel oder Snack besonders viel Eiweiß enthält – also mindestens 20 % der Kalorien aus Protein stammen.
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Unsere Favoriten: Crispy Kichererbsen & weiße Bohnen
Eine besonders leckere Möglichkeit sind geröstete Hülsenfrüchte. Die werden dabei im Ofen oder Air Fryer knusprig gebacken – außen goldbraun, innen angenehm nussig. Weiße Bohnen funktionieren nach dem gleichen Prinzip und sind unser Geheimtipp.
Damit der perfekte Crunch gelingt, solltest du die Hülsenfrüchte vor dem Backen gründlich abtropfen lassen und gut trocken tupfen. Feuchtigkeit ist der häufigste Grund, warum Snacks weich bleiben.
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Mein Tipp für den Extra-Knusper: Wenn du ein bisschen mehr Zeit hast und es richtig knusprig magst, kannst du die Kichererbsen zuerst 30 Minuten lang bei 100 °C ohne Öl und Gewürze „vortrocknen“. Danach das Rezept wie gewohnt fortsetzen – die eigentliche Backzeit verkürzt sich dann auf etwa 12 Minuten.
Warum diese Snacks punkten
Kichererbsen enthalten rund 19 g Eiweiß und 15 g Ballaststoffe pro 100 g. Zum Vergleich: Chips bringen es gerade einmal auf 6 g Eiweiß – und das bei doppelt so vielen Kalorien. Geröstete Hülsenfrüchte sind also nicht nur knusprig, sondern auch eine gesunde und nachhaltige Alternative.
Das Beste an selbstgemachten Snacks: Du kannst mit Aromen spielen. Mediterrane Kräuter wie Oregano, Rosmarin und Zitronenabrieb passen perfekt zu Kichererbsen. Für orientalische Noten eignen sich Kreuzkümmel, Kurkuma und Koriander. Wenn du es gern scharf magst, kannst du Paprika, Chili und Rauchsalz kombinieren. Selbst eine süß-salzige Variante ist möglich – zum Beispiel mit Ahornsirup, Zimt und etwas Meersalz.
Immer griffbereit: Wenn du deine Snacks in größerer Menge vorbereitest, hast du immer etwas Gesundes griffbereit. Nach dem Abkühlen lassen sich geröstete Kichererbsen und Bohnen in einem luftdichten Glas oder einer Dose problemlos bis zu vier Tage aufbewahren. Du kannst sie pur snacken, als Topping über Bowls oder Salate streuen.
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Quellen:
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